Jak ćwiczyć na drążku do podciągania?

Współczesny świat stawia przed nami mnóstwo wyzwań. Realizowanie się w przestrzeni zawodowej oraz prywatnej wiąże się często z godzinami spędzanymi przy biurku czy fotelu samochodowym. Po wyczerpującym dniu pracy chętnie relaksujemy się na kanapie. Zmiana trybu życia na bardziej siedzący nie sprzyja niestety zachowaniu dobrej kondycji i jest źródłem różnych chorób cywilizacyjnych.

Z powodu licznych codziennych obowiązków wiele osób nie dysponuje wystarczającą ilością wolnego czasu, żeby regularnie uczęszczać na siłownię czy do klubu fitness. Jednakże - dzięki upowszechnieniu wiedzy, że codzienna dawka ćwiczeń jest nieodzowna, by zachować zdrowie - nie chcemy rezygnować z aktywności fizycznej. Z pomocą przychodzą nam producenci sprzętu do ćwiczeń, który można zakupić do domu. Dzięki niemu nawet przysłowiowe 15 minut dziennie zaowocuje maksimum efektywności naszych treningów.

Praktyczne drążki do podciągania

Bez wątpienia jednym z najczęściej wybieranych urządzeń do domowej praktyki są drążki do podciągania. Ponieważ w zależności od potrzeb z łatwością zakupimy drążek ścienny, sufitowy, a nawet narożny, łatwość ich montażu oraz przystępna cena sprawiają, że wiele osób wyjątkowo docenia ich atuty.

Trening na drążku angażuje i rozwija wiele grup mięśniowych równocześnie, a zarazem prowadzi się go z wykorzystaniem po prostu własnej masy ciała. Co istotne - sprzęt ten nie zabiera dużo miejsca. Wiele modeli daje się wkomponować w mieszkaniu tak, że stają się niemal niezauważalne.

Jaki drążek wybrać?

na futrynę - sprzętu nie montuje się na stałe, co jest wielką zaletą tego rozwiązania; idealnie sprawdzi się więc w mieszkaniach wynajmowanych - warunkiem są wytrzymałe futryny

na ścianę - dzięki przymocowaniu do ściany posiadają wyższy limit wagowy niż drążki na futrynę; dostępne są w wersji nie tylko prostej, ale także wygiętej oraz z uchwytami

do sufitu - charakteryzuje je solidna budowa, doskonała dla miłośników chwytu młotkowego lub szerokiego

Większa ilość uchwytów podnosi funkcjonalność drążków. Ze względu na konstrukcję wyróżniamy:

-drążek prosty - bez nakładek (zaleca się używanie rękawiczek, by wzmocnić chwyt) oraz bardziej rozbudowana wersja z nakładkami ochronnymi, mającymi zapobiegać ślizganiu się dłoni

-drążek wygięty - posiada antypoślizgowe rączki na łukowatych zakończeniach

-drążki z dodatkowymi uchwytami - mają na celu umożliwienie podciągania na wiele sposobów, wynikających z różnego rozstawu oraz układu rąk

Początki nie muszą być trudne

Nie potrafisz jeszcze podciągać się na drążku? Wystarczy 5 minut ćwiczeń dziennie, a wkrótce będziesz to robić z łatwością!

Zacznij od trenowania zwisu, aby przyzwyczaić dłonie do mocnego chwytu. W czasie kolejnych treningów wydłużaj czas swobodnego zwisania. Następnie dodaj ściąganie łopatek, z jednoczesnym wypchnięciem klatki piersiowej do przodu.

Podskocz lub stań na krześle, tak aby Twoja klatka piersiowa znalazła się przy drążku. Z takiej pozycji wyjściowej opuszczaj się powoli, skupiając się na mięśniach pleców.

Gdy już opanujesz te umiejętności, zacznij unoszenie ciała w górę. Podciąganie najczęściej wykonuje się nachwytem i podchwytem. Druga metoda - gdy powierzchnia dłoni skierowana jest w naszą stronę - uchodzi za łatwiejszą dla początkujących, którzy nie mają jeszcze silnych pleców. Podczas ćwiczenia intensywnie pracują mięśnie ramion, szczególnie biceps.

W zależności od zaawansowania można modyfikować także szerokość chwytu (wąski, średni, szeroki), co skutkuje intensywniejszym ćwiczeniem innych obszarów mięśniowych.

Efekty ćwiczeń na drążku

Prawidłowe wykonanie podciągania na drążku nie należy do zadań łatwych i wymaga sporej siły. Jest jednak jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń, jeśli mamy na celu rozwinięcie górnej partii pleców. Nie zapominajmy, że jest to ta część ciała, w której pojawia się dokuczliwy ból na skutek siedzącego trybu życia.

Podczas treningu rozwijają się takie partie mięśniowe, jak: mięsień równoległoboczny, czworoboczny, najszerszy grzbietu oraz obły większy. Intensywnie pracują ponadto ramiona oraz mięśnie klatki piersiowej. Wzmacnia się nasza wytrzymałość, a dobra kondycja wywiera pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie.